[...] Moim celem jest zwiększenie siły i masy, choć mam za dużo tłuszczu. W tworzeniu tego programu korzystałem z planu Michaila i jego wielu cennych porad. Dzień I: Klatka: wyciskanie sztangi/ek leząc na poziomej ławce PROG 3 (12/10/8) wyciskanie sztangi/ek na skośnej ławce 35 stopnii PROG 3 (10/10/10) Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 [...]
[...] Poniedziałek: klatka, triceps Wtorek: plecy, biceps Sroda: wolne Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej [...]
[...] kilka sekund. Do takiego treningu nie musimy używać żadnego sprzętu, przydają się np. niektóre elementy gospodarcze lub meble. JAK ĆWICZYĆ? Weźmy takie popularne ćwiczenie- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej. Wyjechaliśmy na urlop lub na ferie toteż nie mamy dostępu do żadnych przyrządów. Znajdziemy natomiast 2-3 krzesła, które ułożymy [...]
[...] ze sztanga,prostowanie,uginanie nog na maszynie,odwodzenie w tyl,wsiecia na place stojac 2 DZIEN-klatka barki,cel-sila szybkosc moc,5 seri po 5 powt,tempo:1-0-X ***wyciskanie plasko hantle,wyciskanie skos hantle,przenoszenie hantla lezac w poprzek laweczki,podciaganie sztangi do brody,unoszenie ramion bokiem w gore 3 [...]
Tak ćwiczyłem sobie od tygodnia: Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x6-12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x6-12 Unoszenie sztangielki bokiem w gore(jednorącz)w podporze tułowia o ławke poziomą 4x6-12 Plecy Stojac w opadzie tułowia- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nadchwytem 4x6-12 [...]
[...] brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10) Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12) Triceps : Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8) Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8) Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) Seria [...]
[...] najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Technika ta powinna być stosowana tylko okresowo np. w trakcie przygotowań do zawodów. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni [...]
Dwumiesięczny kurs dla zaawansowanych- Masa Do cwiczen na kursie mogą przystąpic tylko ci którzy mają za sobą szkolenie wprowadzające 3 miesięczne systemem Weidera lub roczne ale systematyczne domowymi metodami. W kursie rym następuje zestawienie cwiczen. Nowy sposób stosowania cwiczen polega na rozbijaniu serii i łączeniu ich w różne zestawienia [...]
poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe) KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 8/6/4/2 2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 BICEPS 1. uginanie sztangi od poziomu podchwytem 6/4/2 2. uginanie sstangielki o kolano podchwytem od poziomu 8/6/4 3. uginanie [...]
[...] wytknąć błędy aha i na biceps nie patrzcie raczej bo biceps był ukąłdany pod armwrestling i napewno jest poprawny poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe) KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 8/6/4/2 2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 BICEPS 1. [...]
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. dalbym jako pierwsze po 2miechach poziomu - rozpiętki 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka [...]
Witam mam pewien problem. Na siłke chodzę już ze 8 miechów. I teraz jade ponad 2 miesiace jednym planem i nie widze postepow w sile (szczegolnie wyciskanie na klatke). Kumpel mi mowil ze powinienem byl dawno zmienic plan bo tworzy sie zastoj. Dam Wam do oceny 2 plany: 1.) stary ktorym jade te 2 miechy poniedzialek (klatka i triceps) 1.) [...]
[...] ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5x10 3 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 5x10 4 Zginanie ramienia o kolano 5x12 Środa, Sobota I TRICEPS 1 Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 2 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 5x10 3 wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5x10 4 Francuskie wyciskanie [...]
[...] stałe utrzymanie napięcia w ćwiczonych mięśniach. Unikamy szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania ciężaru wolniejsza, z pełną kontrolą ciężaru. 2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa. Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" np. 15/12/10/8/6/6/8 2.Unooszeni hantli w opadzie tułowia 3x 12 3.Wyciskanie sztangielek „Arnoldki" 3x12 TRICEPSY 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x10-12. 3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2x10x12 4. Pompki na poręczach lub w [...]
[...] ale rzeźba chyba najwazniejsza:]mam175cm i waze 65kg.Oto trening ktory stosuje(w sumie prawie kazde cwiczenie robie 4serie po12 powtorzen) poniedzialek=klatka piersiowa=-wyciskanie na plaskiej lawce 4serie 12powtorzen, wyciskanie na skosniej 4x12, rozpietki 4x12 wtorek=biceps, triceps=4x12 zginanie lokci z hantlami chwyt młotkowy, to samo [...]
DZIEŃ PIERWSZY - klatka i triceps klata : - wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) progresja ciezaru - wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) staly ciezar - rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 stały ciezar triceps : - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) progresja - wyciskanie francuskie lezac [...]
[...] na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6 szrugsy: 4 x 12 -do barkow bym dal skłony ze sztangą: 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8 pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12 Piątek: barki, uda, łydki wyciskanie sztangi [...]
[...] szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max -proponuje nachwyt podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6 szrugsy: 4 x 12 -wrzuc do barkow skłony ze sztangą: 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8 pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12 Piątek: barki, uda, łydki wyciskanie sztangi [...]
[...] plecy + triceps podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6 szrugsy: 4 x 12 skłony ze sztangą: 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8 pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12 Piątek: barki, uda, łydki wyciskanie sztangi zza [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
